Τα πάντα για την βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό καθώς κοντοζυγώνει ο χειμώνας και αναζητούμε προστασία έναντι των ιώσεων και του κρυολογήματος.
Το πιο διαδεδομένο συμπλήρωμα διατροφής παγκοσμίως έχει γίνει γνωστό κυρίως με την ονομασία ασκορβικό οξύ, λέξη πουπροέρχεται από το στερητικό «Α» και τη λέξη σκορβούτο, τη νόσο δηλαδή που προκαλεί η έλλειψη της βιταμίνης C.
Το ασκορβικό οξύ είναι η κυριότερη μορφή της βιταμίνης C που κυκλοφορεί στο εμπόριο, η οποία είναι υδατοδιαλυτή και όξινη . Από την άλλη το ασκορβικό μαγνήσιο και το ασκορβικό ασβέστιο είναι δύο μορφές βιταμίνης C που είναι αλκαλικές, έχουν άμεση απορρόφηση μέσα από τον οργανισμό και δεν προκαλούν ερεθισμούς στο γαστρεντερικό.Υπάρχει όμως και η λιποδιαλυτή μορφή της βιταμίνης C,ο παλμιτικός ασκορβυλεστέρας που έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα
Η βιταμίνη Cείναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό θρεπτικό στοιχείο, που λανθασμένα ονομάζεται βιταμίνη, διότι ως βιταμίνη ορίζεται η ουσία η οποία είναι απαραίτητη σε ελάχιστες ποσότητες στον οργανισμό για την επίτευξη της καλής υγείας. Αντίθετα βιταμίνη C είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται καθημερινά σε αρκετή ποσότητα. Συμμετέχει σε πληθώρα μεταβολικών αντιδράσεων όπως στη σταθεροποίηση της βιταμίνης Ε και του φυλλικού οξέος, εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, ενισχύει την άμυνα του οργανισμού βοηθώντας τα ανοσοκύτταρα στην εξολόθρευση των μικροβίων και ρυθμίζει, τη σύνθεση του συνδετικού ιστού και των δομικών μορίων του κολλαγόνου.
Ενώ τα περισσότερα ζώα και θηλαστικά συνθέτουν το ασκορβικό οξύ μέσα στο σώμα τους ο άνθρωπος δυστυχώς δεν μπορεί να το κάνει και είναι υποχρεωμένος να το λαμβάνει από τη διατροφή του. Οι ανάγκες μας όμως τα τελευταία χρόνια σε βιταμίνη C έχουν αυξηθεί σημαντικά εξαιτίας του τρόπου ζωής μας και η ποσότητα αυτής στα τρόφιμα έχει μειωθεί λόγω της έντονης επεξεργασίας τους, και έτσι οδηγούμαστε στην ανάγκη για συμπληρωματική λήψη βιταμίνης.
Ποια είναι η σωστή ποσότητα λήψης ;
Αρχικά ας αναφέρουμε ότι η απορρόφηση της γίνεται από το λεπτό έντερο και ρυθμίζεται από τα νεφρά. Η πιο υψηλή απορρόφηση βιταμίνης C(70 - 90%) γίνεται σε δόσεις 30 έως 180mg ημερησίως και πέφτει κάτω από το 50% σε δοσολογίες μεγαλύτερες των 1000mg. Η λήψη μεγάλων δόσεων οδηγεί σε κορεσμό των κυττάρων και η περίσσεια αποβάλλεται μέσω των ούρων , αποβάλλοντας ταυτόχρονα και ασβέστιο .
Ποιες είναι οι ημερήσιες δόσεις?
| Μωρά έως 6 μηνών | 40 mg |
| Μωρά έως 7-12 μηνών | 50 mg |
| Παιδιά 1-3 χρονών | 15 mg |
| Παιδιά 4-8 χρονών | 25 mg |
| Παιδιά 9-13 χρονών | 45 mg |
| Ενήλικα κορίτσια 14-18 χρονών | 65 mg |
| Ενήλικα αγόρια 14-18 χρονών | 75 mg |
| Ενήλικες γυναίκες | 75 mg |
| Ενήλικες άνδρες | 90 mg |
| Έγκυες | 85 mg |
| Θηλάζουσες μητέρες | 120 mg |
| Άτομα που καπνίζουν | 35 mg επιπλέον |
Τα βασικά συμπτώματα έλλειψης και υπερβολικής δόσης βιταμίνης C;
| ΕΛΛΕΙΨΗ | ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΔΟΣΗ <2000mg |
| Πόνοι στα κόκαλα | Διάρροια |
| Εξάντληση / ανεξήγητη κόπωση | Στομαχικός πόνος |
| Λήθαργος | |
| Μυαλγία | |
| Αναιμία | |
| Εύθραυστα και αδύναμα μαλλιά/ πτώση | |
| Προβλήματα στα ούλα και στην οδοντοστοιχία | |
| Μειωμένη άμυνα έναντι των λοιμώξεων | |
| Ευπάθεια σε μελανιές (μώλωπες) | |
| Αργή επούλωση πληγών | |
| Χαμηλός μεταβολισμός | |
| Ψυχολογικές μεταπτώσεις | |
| Ρινορραγίες |
Ποιοι έχουν μεγαλύτερες ανάγκες ;
- Άτομα με έντονο στρες
- Άτομα με μειωμένη πρόσληψη φρέσκων φρούτων και λαχανικών
- Άτομα με διατροφικές διαταραχές ή που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες
- Ηλικιωμένοι
- Καπνιστές
- Αλκοολικοί
- Άτομα με άσθμα
- Άτομα με διαταραχές του κολλαγόνου
- Άτομα με αρθρίτιδα
- Άτομα με ουλίτιδα
- Άτομα με γλαύκωμα
- Άτομα με τροφικές αλλεργίες
-Άτομα που λαμβάνουν φάρμακα όπως ασπιρίνη, αντισυλληπτικά,τετρακυκλίνεςκορτικοστεροειδή
Ας δούμε λοιπόν τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
Τρόφιμο |
Μέγεθος μερίδας |
Βιταμίνη C (mg) |
| Κοκκινη, κίτρινη πιπεριά (ωμή) | ½ φλιτζάνι | 101-144 |
| Κόκκινη, πράσινη πιπεριά (μαγειρεμένη) | ½ φλιτζάνι | 121-132 |
| Παπάγια | ½ φρούτο | 94 |
| Ακτινίδιο | 1 μεγάλο | 84 |
| Πορτοκάλι | 1 μέτριο | |
| Μπρόκολο (μαγειρεμένο) | ½ φλιτζάνι | 54 |
| Φράουλες | ½ φλιτζάνι | 52 |
| Ανανάς | ½ φλιτζάνι | 42-49 |
| Κόκκινο λάχανο (ωμό) | ½ φλιτζάνι | 42 |
| Γκρέιπφρουτ | ½ φλιτζάνι | 38-47 |
| Μάνγκο | ½ φλιτζάνι | 38 |
| Πεπόνι | ½ φλιτζάνι | 31 |
| Λάχανο (μαγειρεμένο) | ½ φλιτζάνι | 30 |
| Κουνουπίδι (ωμό ή μαγειρεμένο) | ½ φλιτζάνι | 27-29 |
| Αβοκάντο | ½ φρούτο | 26 |
| Μανταρίνι | 1 μέτριο | 24 |
